Em Portugal, cerca de 10% da população sofre desta doença, sendo as mulheres as mais afectadas.
Para além do sexo feminino como factor de risco existem outros, nomeadamente a alimentação pobre em cálcio, o consumo de tabaco e álcool e a falta de actividade física.
Relativamente ao cálcio este é um dos mais importantes elementos do corpo humano, sendo essencial ao bom funcionamento das diferentes células. Visto que o nosso corpo não é capaz de o produzir, este alimento terá que ser ingerido através da alimentação. Havendo carência de cálcio no organismo, este vai retirá-lo ao esqueleto (onde se encontra cerca de 95% de cálcio armazenado).
O leite e os seus derivados são sem dúvida a melhor escolha para se ingerir cálcio visto que o cálcio presente nos lacticínios é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo.
Existem, ainda, outros alimentos que possuem grandes quantidades de cálcio, como é o caso dos legumes (como os espinafres e os brócolos), alguns cereais, frutos secos e alguns peixes (principalmente aqueles que possam ser comidos com espinhas). No entanto a absorção do cálcio proveniente destes alimentos é dificultada pela presença de elementos como os oxalatos, no caso dos legumes, e os fitatos, no caso dos cereais; não querendo isto significar que estes alimentos devam ser excluídos da nossa alimentação.
Seguem-se algumas sugestões para tornar a sua alimentação rica em cálcio
- Uma maneira ideal de aumentar a quantidade de cálcio de qualquer refeição é acompanhá-la com um copo de leite.
- Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo são snacks nutritivos e ricos em cálcio.
- Adicione leite às sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas em cálcio
- Sopas portuguesas ricas em cálcio: caldo verde, sopa de nabiças, sopa de espinafres e sopa de agriões.
- Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural.
- Faça pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco (use leite e corte nas natas).
- Use queijo parmesão ralado nos pratos de massas.
- Sobremesas tradicionais portuguesas ricas em cálcio: leite-creme, arroz doce e aletria.
- Sugestões para sobremesas ou lanches ricos em cálcio: gelados de leite e salada de frutas com iogurte.
Outros cuidados alimentares para prevenir a osteoporose:
- Não consuma bebidas alcoólicas em excesso. O álcool é prejudicial para o fígado, para os ossos e favorece as quedas.
- Consuma com moderação as bebidas ricas em cafeína (p.ex. café, refrigerantes de cola, bebidas energéticas). A cafeína em excesso aumenta a excreção de cálcio na urina.
- Não consuma mais proteínas (carne, peixe, ovos e leguminosas) do que as recomendadas na nova roda dos alimentos. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve uma fractura recente deve ingerir a dose máxima recomendada.Reduza o sal da sua dieta. Para além de ser bom para os seus ossos será ainda melhor para o seu coração.
- A vitamina D também é importante para ter ossos saudáveis. Parte da vitamina D de que necessitamos é fabricada pela nossa pele através da exposição solar e outra parte provêm da alimentação (p.ex. lacticínios). Se tem mais de 65 anos, se sai muito pouco de casa e não apanha sol (embora 30 minutos por dia de exposição solar o seja suficiente) deve ter mais cuidado com a alimentação ou falar com o seu médico para saber se precisa de um suplemento de vitamina D, principalmente nos meses de Outono e Inverno.
Bom Apetite*
FONTES: Lactogal, Associação nacional contra a osteoporose.
2 comentários:
Andava eu... atrás dela
Como um príncipe atrás da Cinderela...
Perdão. É que sempre que digo "andava eu", recordo-me sempre da famosa "Estou Na Lua" dos Lunáticos. Recomeçando...
Andava eu a navegar pela Internet, quando de repente, surge este blog saboroso diante dos meus olhos! Tinha de ler, como é óbvio, pois até já estava a ficar com a larica (ter apetite).
Penso (não, "penso" não);
Acho (não, "acho" também não);
Está (sim, "está" tá porreiro), de facto, muito engraçado e ao mesmo tempo bastante informativo o vosso choco-blog.
Neste "sítio" podemos encontrar várias temáticas muito importantes, e explicadas de forma simples, mas completa. Um grande exemplo é a importância que o Sr. Cálcio - não, não é o vizinho do 3º Esquerdo - tem na nossa vida.
Tantas vezes vai o cântaro à fonte que acaba por quebrar!
Tantas vezes o organismo vai ao esqueleto compensar a deficiência alimentar em Cálcio que acaba por causa fracturas.
E é chato ter uma fractura.
Imagine-se:
Estou eu a andar na rua e dá-se uma fractura! Isso vai transtornar de tal forma o meu dia, pois até tinha uma partidinha de squash marcada para o fim da tarde, e já não vou poder ir!
Moral da história, se queres ir ao squash "come Cálcio".
Aqui, reside outro importante aspecto informativo, já que, não se limitam a apresentar o problema, como também a mostrar ao leitor várias soluções.
Neste caso, onde "encontrar" o Cálcio.
Apesar de eu continuar a achar que se o filho do Sr. Cálcio, Cálcio Júnior - sim, o vizinho do 3º Esquerdo - jogar às escondidas, ninguém o encontra!
Agora a sério (o que não quer dizer que estivesse a ser “não-sério” até agora), está muito bem conseguido e não sei porquê, está-me a apetecer comer um chocolatito, não sei mesmo porque razão tenho esse desejo…
Parabéns Mariana
Parabéns Raquel
Parabéns Rita
Boa sorte e Obrigado ;)
P.S. Gostei do relógio da pêra, estou ansioso para ver se amanhã vai ser outro fruto!
Uns acrescentos,
1- A etiopatogenia da osteoporose deve-se a uma combinação de factores como a idade (por diminuição da capacidade de produção de VIT D e consequente aumento de PTH) Hipoestronismo (menopausa nas mulheres, nos homens é mais paleado), e factores extrinsecos (Tabaco, alcool, glucocorticoides, doenças inflamatórias, disminuição da mobilidade). Como é obvio a prevenção da osteoporose passa em grande parte por controlar os factores extrinsecos (os unicos que são modificáveis).
2- A prevalencia na população geral é de 10% mas em maiores de 65 anos ronda os 90% e uma fractura de femur nestas idades tem uma mortalidade de 30% no primeiro ano por complicalões. Deste modo a osteoporose é uma doença muito prevalente, com gastos sanitarios importantes e que pode e deve ser evitada.
3- Porque é que existem idosos que não têm osteoporose?
Por diferenças no pico de massa ossea que se dá na adolescencia, a partir da qual a massa ossea vai diminuindo progressivamente com a idade e é potenciada pelos factores extrinsecos já comentados. Por isso a prevençao da osteoporose passa por maximizar o pico de massa ossea na adolescencia e minimizar as perdas, o que pode ser conseguido eleminando os factores extrinsecos e com 5 copos de leite diários (cada um pode ser substituido por uma fatia de queijo ou um iogurte).
4 - Além de tudo o que já foi referido é muito importante manter um certo grau de actividade fisica. Meia hora de exercicio moderado por dia é imprescindivel em qualquer idade. O que se entende por exercicio moderado: Qualquer exercicio que provoque um aumento da frequencia cardiaca que produzir disnea, ou seja para um rapaz de 20 anos seriam 10km de bicicleta, para um homem de 75 um languido passeio pelo parque.
Atentamente,
FM
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